مهارت مدیریت استرس

 

معنی استرس چیست

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام "هانس سلیه " نشئت گرفته اند ، که در این زمینه پژوهش های بسیاری را به انجام رسانید . بر اساس آنچه سلیه مطرح می کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید . به عقیده سلیه استرس لزوما رویدادهای بد و ناگوار را شامل نمی شود ، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج ، تولد یک نوزاد ، خرید یک خانه ، و تغییر محل زندگی و ... نیز به دلیل آنکه نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می کنند، می توانند استرس زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید ، می تواند اثرات آسیب زایی به دنبال داشته باشد.

 

 

علائم استرس چیست

وقتی ما تحت شرایط استرس زا قرار می گیریم مجموعه ای از علائم جسمانی ، شناختی ، رفتاری ، و هیجانی در ما ایجاد می شود.

 

علائم جسمانی :

افزایش فشار خون و ضربان قلب ، درد های بدنی ، سردرد ، لرزش ، انقباض عضلانی، زخم معده ، تهوع ، کاهش یا افزایش وزن ، تکرر ادرار ، اسهال ، یبوست ، تغییر عادت ماهانه ، جوش های پوستی ، تبخال ، حساسیت ها ، سریع مریض شدن و ضعف سیستم ایمنی ، اختلالات تنفسی ، تنفس سطحی ، سرفه های بی مورد ، خستگی مفرط ، عرق عمومی بدن

علائم شناختی (فکری) :

اشکال در تمرکز ، اختلال در حافظه ، فراموشی ، افکار وسواسی ، نگرش منفی و مخرب نسبت به زندگی ، اتخاذ تصمیمیت ضعیف و اشتباه ، توهم ، استفاده بیشتر از جملات منفی 

علائم رفتاری :

مصرف (سیگار ، دارو ، و الکل ) ، پرخاشگری ، کم کردن رابطه با دوستان و انزوای اجتماعی ، بی تفاوتی ، تحریک پذیری بالا ، بی توجهی به وضع ظاهری ، اعمال وسواسی ، گیر دادن به دیگران ، غیبت از کار ، اهمال کاری و نیمه کاره رها کردن فعالیت ها ، پرخوری ، کم خوری ، اختلالات خواب ، کابوس دیدن ، ناخن جویدن ، مو کندن

علائم هیجانی :

خشم ، غم ، ترس ، نگرانی و دلشوره

منشأ استرس چیست

موقعیت های استرس زا به سه دسته تقسیم می شوند :

• موقعیت های استرس زای کلان مثل زلزله ، سیل ، آتش سوزی ، تصادفات رانندگی شدید و... که سطح بالایی از استرس را تولید می کند.
• موقعیت های استرس زای متوسط مثل ترافیک ، آلودگی صوتی و ...
• موقعیت های استرس زای خرد مانند انتظار در صف اتوبوس یا در مطب پزشک

همچنین همان طور که قبلا اشاره شد ، موقعیت های استرس زا می توانند خوشایند مثل ازدواج و یا ناخوشایند مثل سوگواری برای عزیز از دست رفته باشند. لازم به ذکر است که موقعیت های استرس زای یکسان می توانند در افراد مختلف ، سطوح متفاوتی از استرس را ایجاد کنند.

 

چه عواملی باعث استرس می شود

عواملی که در ایجاد استرس مؤثرند ، به دو گروه تقسیم می شوند:

عوامل درونی : الف ) تیپ شخصیتی افراد         ب) تعارضات         پ) تحریف های شناختی

عوامل بیرونی : الف )ناهمخوانی بین توانمندی های فرد و موقعیت بیرونی   ب) ارتباطات بین فردی ناسالم     پ) نداشتن مدیریت زمان و برنامه ریزی

 

 تیپ شخصیتی افراد

ویژگی های شخصیتی افراد در تجربه استرس موثر می باشد . برخی تیپ های شخصیتی استرس بیشتری را تجربه می کنند. دو نوع تیپ شخصیتی وجود دارد: تیپ شخصیتی a و تیپ شخصیتی b

مراجعه کنید به : مقایسه تیپ های شخصیتی a و b  - آزمون تیپ شخصیتی a و b

 تعارضات

وقتی ما دو انگیزه و هدف از دو خاستگاه مختلف داشته باشیم که برآورده شدن یکی موجب ناکامی دیگری می شود ، باید دست به انتخاب بزنیم که این کاری بس دشوار است و سبب بروز تعارض می شود. برای مثال : 

مانده ایم به رشته دندانپزشکی برویم یا به رشته پزشکی

نمی دانیم در خانه بمانیم و برای امتحان درس بخوانیم یا به عروسی برویم

مانده ایم که درد روش درمانی خاص را تحمل کنیم یا اینکه مریض بمانیم

 تحریف های شناختی

تحریف های شناختی الگوهای فکری معیوبی هستند که می توانند در ما سبب بروز مشکلات هیجانی و رفتاری گردند. این الگوهای فکری معیوب باعث می شوند که از موقعیت ها و اتفاقات برداشت های نادرستی داشته باشیم . برای مثال فردی که این باور نادرست را دارد که" همه باید او را تأیید کنند" ، دارای یک الگوی فکری معیوب است که باعث می شود در زندگی مرتبا دچار استرس شود. 

چند باور نادرست:

• هیچ وقت نباید اشتباه کرد.
• این خودخواهی است که نیازهای خودتان را مقدم بر نیازهای دیگران بدانید.
• اگر نتوانید کسی را متقاعد کنید که احساساتتان منفی است پس احساسات شما باید اشتباه باشند.
• شما باید به دیدگاه های دیگران احترام بگذارید، به ویژه هنگامی که آنها در مقام قدرت هستند . اختلاف عقیده را برای خودتان نگه دارید.
• شما همیشه باید سعی کنید که منطقی باشید.
• پرسیدن سؤال حماقت شما را نشان می دهد.
• مردم نمی خواهند درباره درد بشنوند ، بنابراین آن را برای خودتان نگه دارید.
• هنگامی که فردی مشکل دارد، حتما باید به او کمک کنید.
• شما همیشه باید سعی کنید که با دیگران منطبق شوید، اگر چنین نباشد زمانی که به آنها نیاز دارید در کنارتان نخواهند بود.
• شما همیشه باید نسبت به نیازها و آرزوهای دیگران حساس باشید ، حتی هنگامی که آنها توانایی ابراز خواسته هایشان را ندارند.
• شما همیشه باید دلیلی خوب برای احساس و رفتارتان داشته باشید.
• حتما باید برای سؤال دیگران دلیلی قانع کننده ای داشته باشید.

ناهماهنگی بین توانمندی های فرد و موقعیت بیرونی

وقتی فرد در شرایطی قرار می گیرد که توانمندی ها و ویژگی هایش از ملزومات مورد نیاز یک موقعیت پایین تر باشد، دچار استرس می شود. برای مثال برای شغل مدیر فروش یک شرکت توامندی هایی از قبیل روابط عمومی بالا ، قدرت بیان خوب ، توانایی انجام چند کار در یک زمان ، مهارت کنترل خشم ، قدرت نه گفتن و قانع سازی لازم است و اگر فرد فاقد یک یا چند توانایی از ملزومات ذکر شده باشد ، استرس بیشتری را تجربه می کند. 

ارتباطات بین فردی ناسالم

ارتباط ناسالم به ارتباطی گفته می شود که در آن طرفین احساس رضایت نکنند. این ارتباط می تواند بین فرد و همسرش ، افراد خانواده ، و یا دوستان و همکاران باشد و باعث ایجاد استرس در فرد شود. برای رفع این مشکل فرد باید در ارتباط مؤثر ، جرأت مندی و نه گفتن ، مهارت لازم را کسب نماید. 

نداشتن مدیریت زمان و برنامه ریزی

مدیریت زمان یعنی اینکه فرد طوری برنامه ریزی نماید که استرس کمتری را تجربه کند.  برای این کار اولویت بندی امور بسیار ضرورت دارد . یکی از عوامل ایجاد استرس در افراد عدم اولویت بندی درست کارهای روزمره می باشد. فرد گاهی با اولویت دادن به امور غیر فوری و غیر مهم ، سبب اتلاف وقت شده و انجام کارهای ضروری تر به تاخیر افتاده یا به اصطلاح به دقیقه نود موکول می شود و همین مسئله در فرد ایجاد استرس می کند. 

عوارض استرس

مطالعات بیشماری روی تأثیر استرس بر سلامت جسم و روان انسان صورت گرفته است که نتایج همه آنها دال بر آن است که استرس نقش مهمی در بیماری زایی دارد . استرس می تواند آسیب های جدی به حوزه های مختلف زندگی افراد وارد سازد از جمله :

 

• سلامت جسمانی برای مثال بروز ناراحتی های گوارشی ، سردرد ها ، فشار خون ، آسم و ...
• آسایش روانی برای مثال بروز بیماری های روانی از جمله افسردگی ، اضطراب ، اختلالات خواب ، و ...
• عملکرد شغلی و تحصیلی
• روحیه فعالیت های گروهی و همکاری
• روابط اجتماعی
• رشد و ارتقای فردی

اگرچه استرس نقش مهمی در شروع یا عود بیماری ها دارد ، اما همه افرادی که در معرض استرس قرار می گیرند لزوما بیمار نمی شوند. به عبارت دیگر استرس تأثیر یکسانی روی افراد مختلف بر جای نمی گذارد . این تفاوت به سبک مقابله  و نحوه کنار آمدن افراد با استرس بر می گردد. کسانی که از مهارت مدیریت استرس برخوردارند ، هنگام رویارویی با استرس از روش های مقابله ای سازگارانه و کار آمدی استفاده می کنند و حتی دشوارترین استرس ها را نیز با موفقیت و بدون آنکه دچار عوارض منفی آن گردند ، پشت سر می گذارند.

 

 

 

نویسنده : نیره آزادی نقش کارشناس ارشد مشاوره توانبخشی از دانشگاه علامه طباطبایی

 

بیشتر بخوانید : مهارت کنترل خشم

دوستان این هم لینک کانال ویدیویی من :   نماشا ، نگاه نو

 

 

منابع : 

- کتاب مجموعه آموزش مهارت های زندگی نوشته دکتر علیرضا جزایری و سید علی سینا رحیمی

- کتاب مهارت های زندگی نوشته دکتر مهدی منوچهری و همکاران